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Um estudo recente mostrou que mulheres que seguem rigorosamente a dieta mediterrânea tendem a viver mais do que aquelas que não adotam esse padrão alimentar. A pesquisa acompanhou mais de 25 mil mulheres durante 25 anos e destacou os benefícios dessa dieta para a saúde e longevidade.
“Mulheres que buscam viver mais podem se beneficiar muito ao seguir a dieta mediterrânea. Nosso estudo demonstrou que a adesão a esse padrão alimentar reduz em cerca de 25% o risco de morte ao longo de 25 anos, além de diminuir as taxas de mortalidade por câncer e doenças cardiovasculares”, afirmou a Dra. Samia Mora, cardiologista do Brigham and Women’s Hospital e professora de medicina na Harvard Medical School.
A dieta mediterrânea é caracterizada por refeições baseadas em alimentos de origem vegetal. Cada prato contém grandes quantidades de frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e sementes. O uso de nozes é moderado, e o azeite de oliva extra-virgem é a principal fonte de gordura. Outras gorduras, como manteiga, são raramente consumidas. Além disso, alimentos processados e açúcares devem ser evitados.
Benefícios Comprovados da Dieta Mediterrânea
O consumo de carnes vermelhas é mínimo, servindo apenas como complemento em algumas receitas. Por outro lado, especialistas incentivam o consumo de peixes ricos em ômega-3. Ovos, laticínios e aves são consumidos em porções significativamente menores em comparação à dieta ocidental tradicional.
Segundo o Dr. David Katz, especialista em medicina preventiva, “mulheres que aderem à dieta mediterrânea consomem mais leguminosas, vegetais, frutas e menos carnes processadas. Esses hábitos garantem uma alimentação de alta qualidade.” Katz fundou a organização True Health Initiative, que reúne especialistas para promover a medicina baseada em evidências.
Embora este estudo tenha caráter observacional, seus resultados estão alinhados com muitas outras pesquisas que comprovam os benefícios da dieta mediterrânea para a saúde. “Podemos, portanto, concluir que uma dieta de alta qualidade contribui diretamente para a redução do risco de morte”, afirma Katz.
A Importância de Estudar os Efeitos em Mulheres
Especialistas já reconhecem amplamente que a dieta mediterrânea reduz o risco de várias doenças, incluindo câncer de mama, demência, depressão, diabetes, colesterol alto e perda de memória. Esse estilo de vida também fortalece os ossos, melhora a saúde do coração e aumenta a longevidade. Além disso, ajuda na perda de peso de maneira saudável.
No entanto, poucos estudos até então haviam investigado os efeitos dessa dieta especificamente em mulheres, principalmente em longo prazo. Esse detalhe é importante porque as mulheres possuem características fisiológicas únicas em comparação aos homens.
O cérebro das mulheres, por exemplo, funciona de maneira diferente em nível molecular. Além disso, o tamanho do coração feminino e os sintomas de um ataque cardíaco variam em relação aos homens. O metabolismo de álcool e medicamentos também difere entre os sexos. Fatores como menarca e menopausa adicionam ainda mais riscos de saúde específicos para o público feminino.
Cada Escolha Alimentar Conta
O estudo, publicado na revista JAMA Network Open, acompanhou 25.315 mulheres saudáveis que participavam do Women’s Health Study. Entre 1993 e 1996, essas mulheres relataram seus hábitos alimentares e forneceram amostras de sangue e outros biomarcadores. Elas foram reavaliadas entre 2018 e 2023.
O estudo revelou que seguir a dieta mediterrânea de forma consistente diminui o risco de morte precoce em 23%. Além disso, reduziu as chances de morte por câncer em 17% e baixou o risco por doenças cardiovasculares em 20%.
“Percebemos que quanto maior a adesão à dieta, maiores os benefícios,” afirmou Shafqat Ahmad, professor de epidemiologia molecular na Universidade de Uppsala, Suécia. Cada aumento na adesão à dieta mediterrânea esteve associado a uma redução de 6% no risco de morte por todas as causas e a uma diminuição de 5% nas mortes relacionadas a doenças cardíacas ou câncer.
Dr. Katz complementou: “O estudo corrigiu distorções sobre a dieta mediterrânea, garantindo que os hábitos alimentares relatados realmente seguissem os princípios desta dieta.”
Como Iniciar a Dieta Mediterrânea?
Incorporar a dieta mediterrânea na sua rotina é simples, afirmam os especialistas. Para começar, aumente a ingestão de vegetais e leguminosas em todas as refeições. Use uma variedade de cores e tipos de vegetais para obter a maior gama de nutrientes, fitoquímicos e fibras. Cozinhe ou asse os alimentos com azeite de oliva extra-virgem e tempere com ervas.
Acrescente grãos integrais e frutas em todas as refeições. Porém, use nozes e sementes de forma moderada devido ao seu alto teor calórico. A redução drástica no consumo de carnes vermelhas também é fundamental. Prefira peixes e frutos do mar, consumindo-os pelo menos duas vezes por semana. Para obter mais proteínas, invista em feijões e outras leguminosas. Comece com uma refeição sem carne por semana e aumente essa frequência gradativamente.
Inclua queijo e iogurte em sua alimentação com moderação, alternando entre o consumo diário e semanal. Coma aves, porco e ovos apenas de vez em quando. Para sobremesas, escolha frutas frescas ou congeladas e reserve os doces processados para ocasiões especiais.
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